Vùng bắp tay thon gọn, săn chắc luôn là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập luyện đúng để đạt được mục tiêu này. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả, giúp bạn sở hữu đôi tay săn chắc, quyến rũ.
NGUYÊN NHÂN GÂY MỠ BẮP TAY
Trước khi tìm hiểu các bài tập cho bắp tay thon gọn, chúng ta hãy cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến vùng bắp tay trở nên to, tích mỡ
Di truyền
Một số người có cơ địa dễ tích mỡ tại khu vực bắp tay, khiến vùng này dễ trở nên to, kém săn chắc. Nếu trong gia đình bạn có người có bắp tay to, khả năng cao bạn cũng sẽ có cùng tình trạng này.
Thói quen ăn uống không lành mạnh
Chế độ ăn uống không đảm bảo khoa học là một thói quen khiến bắp tay to mà bạn nên chú ý. Vì khi bạn ăn những loại thức ăn không lành mạnh, khiến lượng calo nạp vào cơ thể vượt quá nhu cầu của cơ thể sẽ khiến mỡ thừa có cơ hội tích tụ. Điều này gây ra tình trạng thừa cân và bắp tay của bạn sẽ trở nên to và thô hơn.
Ít vận động
Lười vận động là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân, béo phì vì lượng calo dư thừa trong cơ thể không được đốt cháy đã dẫn tới tình trạng tích tụ mỡ thừa.
CÁC BÀI TẬP CHO BẮP TAY THON GỌN HIỆU QUẢ
Để sở hữu một đôi bắp tay thon gọn, săn chắc, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên như tập gym, tập yoga, dance… Dưới đây là một số bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả, bạn có thể tham khảo:
Front plate raise
Front Plate Raise là bài tập rất đơn giản và dễ thực hiện tuy nhiên nó mang lại tác dụng to lớn trong việc giảm mỡ cho cánh tay thon gọn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm bánh tạ, duỗi thẳng, cùi chỏ để cong nhẹ, để đĩa tạ ở gần hông.
Bước 2: Gồng chặt bụng, dùng lực tay và vai nâng tạ lên song song với mặt sàn (có thể nâng tạ qua đầu để tăng độ khó). Khi lên tới vị trí mong muốn, thở hết hơi ra, giữ như vậy khoảng 2-3 giây, thân người đứng cố định, đứng thẳng lưng.
Bước 4: Hít vào khi bạn hạ thấp tạ trong một cách kiểm soát đến vị trí bắt đầu
Lặp đi lặp lại đủ số Rep.
Front Two-Dumbbell Raise
Đây là một bài tập tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để tập luyện cơ bắp vai và cơ bắp cánh tay.
Cách thực hiện:
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Thở ra, nâng tạ về phía trước ngực cho đến khi hai tay song song với sàn nhà. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Hít vào, hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác 10 – 15 lần, mỗi buổi tập 3 đến 4 hiệp.
Lưu ý: Hãy chọn tạ hoặc chai nước có trọng lượng phù hợp với sức mạnh của bạn để tránh gây tổn thương cho cơ bắp.
Push-up
Push-up hay còn gọi là bài tập hít đất, tập bài tập này đúng cách sẽ giúp cánh tay của bạn thon gọn nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tư thế giống như tư thế plank, điều chỉnh sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng và mở rộng 2 tay rộng hơn vai cỡ 3 – 5cm.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng đồng thời hít vào từ từ. Cùng với 2 thao tác này hãy nhẹ nhàng gập khuỷu tay để hạ người xuống hết mức có thể (không chạm đất).
Bước 3: Thở ra chậm rãi đồng thời duỗi tay để nâng thân mình trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại khoảng 20 lần mỗi hiệp và duy trì đều đặn 3 – 4 hiệp mỗi buổi tập.
Cable Upright Row
Cable Upright Row là bài tập kéo cáp giúp bắp tay thon gọn hiệu quả, được các gymer áp dụng trong lịch tập của mình. Thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm thanh cầm của dây cáp.
Bước 2: Kéo tạ lên cao cho đến khi nhóm cơ cầu vai được ép sát.
Bước 3: Giữ 1 nhịp và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên.
BẠN NÊN KIÊNG ĂN GÌ ĐỂ GIẢM MỠ CÁNH TAY
Ngoài việc tập luyện thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ cánh tay. Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên kiêng ăn để giảm mỡ cánh tay:
- Thức ăn nhanh, đồ chiên rán: Những loại thực phẩm này chứa nhiều calo và chất béo, dễ gây tích tụ mỡ.
- Đồ ngọt, đồ uống có ga: Đồ ngọt và đồ uống có ga chứa nhiều đường và calo, gây tăng cân và tích tụ mỡ.
- Thực phẩm giàu đường: Ngoài đường trắng, các loại đường khác như đường mía, đường nâu, đường hoa quả cũng nên được hạn chế trong chế độ ăn uống. Việc dư thừa chất đường là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và rất nhiều bệnh khác
- Thực phẩm giàu tinh bột: Các loại bánh mì, bánh ngọt, khoai tây, bắp… có chứa nhiều tinh bột, khiến cơ thể dễ tích tụ mỡ.
Với những bài tập cho bắp tay thon gọn hiệu quả và chế độ ăn uống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu đôi tay săn chắc, quyến rũ. Hãy kiên trì và đừng quên thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất. UP GYM Chúc bạn thành công!
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
