Có một thân hình đẹp, đúng chuẩn luôn là ước muốn của rất nhiều chị em phụ nữ. Trong cuộc sống ngày nay, ngoài chú trọng vào chế độ dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta cần xây dựng thêm một lịch trình tập luyện phù hợp với bản thân. Tập kháng lực và xen kẽ với những bài Cardio sẽ giúp quá trình đốt mỡ và tăng sức khỏe tim mạch diễn ra tốt hơn. Bài viết này, UP GYM sẽ tổng hợp các bài tập Cardio cho nữ đơn giản, nhưng hiệu quả vô cùng cao. Mời các bạn cùng tham khảo nhé!
BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ LÀ GÌ?
Cardio là tên viết tắt của cardiovascular, là bài tập chuyên biệt dành cho tim mạch. Tập cardio là sử dụng các bài tập nhằm tăng và kiểm soát nhịp tim, giúp cải thiện trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và kích thích sự lưu thông máu trong cơ thể.
Các bài tập thể dục cardio không tập trung vào một nhóm cơ nhất định mà cần có sự phối hợp liên tục của nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Bạn có thể tập cardio bằng nhiều cách khác nhau, từ chạy bộ, bơi lội, đến các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng rổ. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện cardio thông qua việc sử dụng máy chạy bộ, cầu thang, hoặc tập luyện không cần dụng cụ. Việc thực hiện các bài tập cardio vào cuộc sống hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại năng lượng tích cực cho cả cơ thể và tâm hồn.
PHÂN LOẠI BÀI TẬP CARDIO
Cardio chia thành hai loại chính: HIIT và LISS.
HIIT (High Intensity Interval Training) là loại bài tập cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp hiệu quả và phù hợp với hầu hết mọi người, giúp đốt cháy calo trong và sau buổi tập. Vì tập ở cường độ cao, nên bạn tập được thời gian tối đa chỉ khoảng 20-30 phút. Nếu bạn vẫn có thể tiếp tục sau thời gian này, có thể bạn chưa dồn hết sức lực cho bài tập
LISS (Low Intensity Steady State) là bài tập cường độ trung bình/ thấp ổn định. Tập Cardio ở cường độ thấp ở thời gian ngắn giúp phục hồi cơ thể nhanh chóng, trong khi tập thời gian dài sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa. Vì đây là bài tập nhẹ nhàng, bạn cần tăng thời gian tập lên ít nhất 1 giờ để đạt hiệu quả đốt cháy calo, hoặc 20-30 phút nếu muốn phục hồi cơ thể nhé!
CÁC BÀI TẬP CARDIO CHO NỮ ĐƠN GIẢN
Bài tập Cardio cho nữ cardio với máy chạy bộ
Bài tập Cardio phổ biến nhất tại phòng tập gym là sử dụng máy chạy bộ để chạy với cường độ thích hợp. Tùy thuộc vào khả năng tập luyện, bạn có thể chỉnh máy chạy nhanh, chậm hoặc chọn tốc độ phù hợp với sức khỏe của mình. Bạn cũng có thể chạy trên bề mặt phẳng hoặc điều chỉnh độ dốc sao cho thích hợp nhất để luyện tập.
Huấn luyện viên khuyến khích tập bài tập cardio trên máy chạy bộ để làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập gym hoặc để phục hồi cơ bắp sau khi thực hiện các bài tập tạ nặng.
Lưu ý: khi chạy, hãy chọn trang phục thoải mái, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Kèm theo đó là một đôi giày vừa vặn, nhẹ và mềm để không gây đau chân để tạo được cảm giác tập luyện tốt nhất.
Bài tập Cardio cho nữ với xe đạp thể dục
Ngoài máy chạy bộ, sử dụng xe đạp cũng là một trong những bài tập cardio cho nữ đơn giản. Bài tập Cardio trên xe đạp không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng. Đây là một cách tập đơn giản, bạn chỉ cần đạp xe như khi đi xe đạp thông thường, nhưng ở tốc độ cao hơn. Quan trọng nhất là tính toán thời gian tập sao cho phù hợp với mục tiêu của mình.
Bài tập Cardio cho nữ với Jumping Jack
Jumping jacks là một bài tập cardio giảm mỡ toàn bộ cơ thể cho nữ, đơn giản nhưng hiệu quả. Nó giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo, đồng thời làm ấm cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt.
Hướng dẫn thực hiện
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân gần nhau, và hai cánh tay dài xuống hai bên cơ thể.
Bước 2: Nhảy lên đồng thời mở chân ra hai bên và đưa cánh tay lên trên đầu. Giữ chân mở rộng hơn vai để duy trì thăng bằng và đưa cánh tay cùng một lúc tạo thành hình vòng cung.
Bước 3: Nhảy ngược lại và thu hai tay lẫn hai chân về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Thực hiện liên tục trong khoảng thời gian hoặc số lần được xác định. Lưu ý thực hiện càng nhanh càng tốt.
Tập cardio với bài tập gót chạm mông
Nhìn chung bài tập này có vẻ đơn giản, tuy nhiên nếu bạn thực hiện đúng và đều đặn, đây chính là một phương pháp tập cardio hiệu quả để giảm mỡ.
Thực hiện bài tập này trong sân tập hoặc trên sàn nhà phẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Bắt đầu vào tư thế đứng thẳng và hai chân đặt sát nhau
Bước 2: Bắt đầu chạy: Đưa một gót chân chạm vào mông, chân còn lại trụ vững.
Bước 3: Thay đổi chân: Tuần tự cho từng gót chân chạm vào mông và mô phỏng thành động tác chạy bền tại chỗ.
Bước 4: Lặp lại: Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian theo yêu cầu. Bạn có thể bắt đầu bằng 20-30 giây và tăng dần thời gian khi bạn cải thiện sức bền.
Tập cardio với Mountain climber
Đây là bài tập cardio cho nữ mô phỏng động tác leo núi. Bài tập cardio cho nữ đơn giản này sẽ giúp đốt mỡ toàn thân nhanh chóng nếu bạn tập luyện đều đặn và đúng cách.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, bạn dùng hai tay để nâng cơ thể lên cao sao cho lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 2: Sau đó, co gối phải đến gần ngực và giữ trong khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với chân trái.
Bước 3: Thực hiện động tác trên từ 15-20 lần cho mỗi set.
Trên đây, UP GYM đã tổng hợp các bài tập cardio cho nữ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Hãy kết hợp tập luyện và ăn uống nghỉ ngơi khoa học để có sức khỏe và thân hình như mơ ước nhé! Chúc các bạn thành công.
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
* Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
* Hotline: 037 340 4999
* Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
* Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
