Tư thế yoga giảm mỡ bụng dần trở thành lựa chọn ưa thích của không ít người. Điều đặc biệt hấp dẫn ở yoga, không chỉ là việc tạo ra những tư thế giúp cơ thể săn chắc. Mà còn là sự kết hợp giữa tinh thần và thân thể, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những tư thế yoga giảm mỡ bụng nổi tiếng và được nhiều người yêu thích, cùng nhau khám phá những lợi ích và cách thực hiện chúng.
Đặc Điểm Của Các Tư Thế Yoga Giảm Mỡ Bụng
Tập trung vào vùng bụng
Những tư thế này thường nhắm đến các cơ bụng, bao gồm cả các bắp cơ sâu như cơ bụng dưới và cơ bụng bên trong, giúp làm chắc chắn và săn chắc vùng bụng.
Kích thích tuần hoàn máu
Các động tác yoga thường đi kèm với việc thở sâu và đồng đều, giúp kích thích tuần hoàn máu trong cơ bụng, từ đó giảm mỡ và tăng cường sự linh hoạt.
Tăng cường sự cân bằng
Yoga không chỉ là việc tập luyện cơ bụng mà còn là việc tạo ra sự cân bằng giữa cơ thể, tinh thần và hơi thở. Luyện tập các tư thế yoga giảm mỡ bụng đều đặn, giúp cải thiện vận động của các cơ bụng và giảm căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Thực hiện dễ dàng
Các tư thế yoga giảm mỡ bụng thường không đòi hỏi một sự linh hoạt quá cao, nên phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện có kinh nghiệm.
Có thể điều chỉnh
Mỗi tư thế yoga có thể điều chỉnh phù hợp với khả năng cơ thể của mỗi người, giúp mọi người tận dụng hiệu quả tối đa từ bài tập mà không gây tổn thương.
5 Tư Thế Yoga Giảm Mỡ Bụng Được Yêu Thích
Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là một tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Tư thế này tác động vào cơ thể từ cổ đến đùi, kết hợp giữa sự thăng bằng và tăng cường sức mạnh cơ lõi, thúc đẩy tuần hoàn máu và chức năng của phổi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân thẳng, hai tay chống về phía sau hông một chút.
- Siết nhóm cơ cốt lõi, đồng thời nâng 2 chân khỏi mặt đất, giữ thăng bằng cơ thể trên xương ụ ngồi, ngả người về sau, tạo thành góc chữ V khoảng 45 độ giữa chân và thân.
- Chậm rãi nhấc 2 tay duỗi về phía trước song song với mặt thảm, giữ cho cột sống lưng và cổ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế từ 10-20 giây, hoặc lâu hơn với 60 giây nếu bạn đã tập thành thạo tư thế này.
Đối với người mới bắt đầu tập, để thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng là động tác con thuyền. Có thể gặp khó khăn do dây chằng chân cứng, khiến bạn không duỗi thẳng chân hoặc lưng bị cong, khó giữ thăng bằng. Giải pháp là bạn hãy co chân lại hoặc tập uốn dẻo thêm để hỗ trợ tư thế này.
Ngoài ra, một số người có thể chưa cảm nhận được nhóm cơ cốt lõi, dẫn đến lưng cong, không thả lỏng vai, khó giữ thăng bằng. Để đỡ hơn, bạn hãy chống tay xuống thảm và tập nhấc từng chân để cảm nhận cơ tốt hơn và việc thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng cũng dễ dàng hơn.
Tư thế plank
Plank là tư thế yoga giảm mỡ bụng được yêu thích và ứng dụng trong rất nhiều các bộ môn như Gym, Bums n Tums,…. Là bài tập vận dụng toàn bộ sức mạnh của tất cả các nhóm cơ thân trên và cả thân dưới của cơ thể.
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng lớn nếu như được thực hiện đúng cách và thường xuyên.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm.
- Chống hai khuỷu tay vuông góc với vai, nhón hai mũi chân, đồng thời nâng người lên, giữ người trên một đường thẳng.
- Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, mắt nhìn về phía cổ tay, hít thở đều đặn.
- Khi bắt đầu tập, giữ tư thế tối thiểu 30 giây, dần dần tăng lên 60 giây.
Lưu ý không thực hiện tư thế yoga giảm mỡ bụng khi có chấn thương ở lưng đặc biệt là lưng dưới hoặc phần hông. Trong quá trình tập, bạn hãy điều chỉnh điều chỉnh cơ thể, tránh võng lưng sai tư thế và thả lỏng vùng bụng. Không nín thở khi giữ động tác và không luyện tập quá sức.
Tư thế lạc đà
Tư thế lạc đà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhờ kích thích cơ quan ở bụng và cải thiện hệ tiêu hóa. Đồng thời, luyện tập tư thế lạc đà là tư thế yoga giảm mỡ bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và lưu thông tuần hoàn máu đến não.
Tuy nhiên với những ai có tiền sử hoặc đang gặp các vấn đề về lưng thì nên hạn chế tự luyện tập động tác này. Bởi việc bẻ cong lưng về phía sau, nếu không có kinh nghiệm hay giám sát của huấn luyện viên yoga sẽ rất dễ gặp chấn thương.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên đầu gối và gót chân trên thảm.
- Nâng người lên, tay phải chạm vào gót chân phải; tay trái chạm vào gót chân trái.
- Thẳng hai tay, dồn lực vào hai cánh tay, rướn người về phía trước sao cho đầu gối vuông góc với sàn nhà.
- Đầu ngửa ra sau, thả lỏng hai vai, xoay hai cánh vai về sau để trợ lực cho tay, mắt hướng vào chóp mũi
- Giữ tư thế 10-20 giây, hạ cánh tay xuống, nghiêng người về bên phải và ngồi dậy ở tư thế em bé (trán, mũi chạm sàn, hai tay xuôi theo thân, thả lỏng cơ thể hoàn toàn).
Với những ai mới tập yoga hoặc các tư thế yoga giảm mỡ bụng, bạn có thể cảm thấy khó khăn để với tay chạm tới chân. Khi đó, hãy tập từ từ và có thể sử dụng gạch tập đặt đằng sau và chỉ cần chạm tay tới gạch. Lưu ý tránh thực hiện động tác khi bị đau vai, đau lưng hoặc cột sống.
Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung tăng cường sức mạnh cơ lõi và toàn bộ cơ thể, kéo căng bụng và hông, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Vì thế đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng rất dễ bắt gặp trong các lớp yoga. Ngoài ra, tư thế này giúp giảm đau lưng, điều chỉnh tư thế, rất phù hợp với người thường xuyên ngồi một chỗ như dân văn phòng, làm việc với máy tính.
Tương tự như tư thế lạc đà, động tác này nếu không thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác dụng lực vào phần lưng dưới. Nếu lực quá lớn thì rất dễ gây đau lưng và nguy hiểm cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập đầu gối, 2 tay đưa về sau kéo lấy cổ chân mỗi bên.
- Nâng ngực khỏi thảm, cơ thể uốn cong, tạo thành cánh cung, mặt hướng về trước, thư giãn cơ mặt, hít thở sâu.
- Giữ tư thế 15-20 giây, hạ cánh tay và chân xuống sàn, thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Nếu bạn từng bị chấn thương lưng, cổ hay chấn thương trước đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập tư thế yoga này.
Tư thế đứng gập người
Tư thế đứng gập người tác động trực tiếp vào bụng, hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời, tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường lưu thông máu và giúp thư giãn cơ thể.
Mới đầu khi nhìn vào tư thế yoga giảm mỡ bụng này thì bạn có thể nghĩ rằng nó đơn giản. Tuy nhiên để duy trì tư thế trong một khoảng thời gian, thì cần sự thăng bằng của cơ thể. Cơ bụng phải gồng chặt, lưng phải thẳng, đồng thời thả lỏng phần cổ và vai để tránh sự căng và rút.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay thả lỏng, cúi gập người về trước, giữ đầu gối mềm mại (không thẳng gối).
- Hai tay chạm xuống thảm cạnh chân, hai bàn chân khép lại, hướng về trước.
- Ép ngực vào chân để cảm nhận sức căng từ hông và đùi, cúi đầu.
- Giữ tư thế 1-3 giây, từ từ đứng thẳng người và thả lỏng.
Qua bài viết này, UP GYM mong rằng giúp bạn chọn được các tư thế yoga giảm mỡ bụng phù hợp với bản thân. Trong xuyên suốt quá trình luyện tập, bạn hãy luôn lắng nghe cơ thể và có những thay đổi và điều chỉnh phù hợp. Đừng quá ép bản thân thực hiện các động tác quá khó và quá sức với thể trạng.
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
Địa chỉ:
- CN 1: 80 Lâm Văn Bền, Phường Tân Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 2: 95C Hưng Phú, Phường Chánh Hưng, Thành phố Hồ Chí Minh
- CN 3: 789 Hồng Bàng, Phường Bình Tây, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 037 340 4999
Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM
Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Group Facebook: https://www.facebook.com/groups/gymbeat.nhactapgym/
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
