Tập mông căng tròn là một việc quan trọng trong hành trình chinh phục thân hình đồng hồ cát của rất nhiều chị em phụ nữ. Vòng 3 căng tròn là điểm thu hút của phái đẹp với đối phương. Bài viết “5 Tips Tập Mông Căng Tròn Hiệu Quả” giúp bạn rút ngắn thời gian để có được vóc dáng quyến rũ mơ ước.
Cấu trúc cơ mông
Cơ mông, một thành phần quan trọng của phần thân dưới cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong hỗ trợ chuyển động và sức mạnh toàn diện. Vòng 3 căng tròn khi sở hữu các nhóm cơ khỏe mạnh và có độ phồng nhất định. Cấu trúc của cơ mông bao gồm ba phần chính:
Cơ mông lớn (glutes maximus), chiếm diện tích lớn nhất và nằm ở phía sau cơ đùi. Đây là cơ to khỏe và chịu trách nhiệm chủ yếu cho tất cả các hoạt động và chuyển động chính của phần mông đùi.
Cơ mông nhỡ (glute medius), nằm dọc theo bên của cơ mông, đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể ổn định khi đứng và đi bộ. Cơ mông trung bình cũng tham gia vào các chuyển động xoay của cơ thể và giúp duy trì sự ổn định khi chúng ta chuyển động từ một bên sang bên khác.
Cuối cùng, cơ mông bé (glutes minimus), ở gần đầu đùi, hỗ trợ chủ yếu trong các chuyển động nhỏ và giữ cho cơ mông hoạt động mạnh mẽ và cân đối.
5 tips tập mông căng tròn hiệu quả hơn
Đi hết biên độ chuyển động
Biên độ chuyển động là bạn đạt được form dáng chuẩn chỉnh khi thực hiện một bài tập. Ví dụ khi tập Squat, khi hạ thân người xuống, đùi và bắp chân bạn vuông góc với nhau được gọi là đi hết biên độ chuyển động. Khi cơ bắp bị kéo căng và sau đó trở lại vị trí ban đầu, tăng cường sự kích thích và phát triển cơ bắp.
Khi chuyển động hết biên độ, bạn tạo ra áp lực đủ lớn lên cơ bắp, kích thích sự phát triển của chúng. Với mục tiêu tập mông căng tròn, việc đi hết biên độ rất quan trọng. Bởi mông là nhóm cơ lớn, cần có đủ lực và thời gian để phát triển.
Kỹ thuật tập luyện
Không chỉ với việc tập mông, tất cả các bài tập khác đều yêu cầu sự chính xác trong kỹ thuật tập luyện. Điều này bảo vệ bạn khỏi các chấn thương không đáng có. Cũng như việc tập không đúng nhóm cơ mục tiêu của bạn, khi bạn tập luyện mà thấy được sự thay đổi của cơ thể thì sẽ có động lực hơn rất nhiều.
Cảm nhận cơ
Khi bạn mới tập mông, sẽ rất dễ mắc phải tình trạng không cảm thấy đau mông, mà chỉ đau đùi. Lý do vì trong các hoạt động sinh hoạt hàng ngày, bạn có xu thế sử dụng cơ đùi nhiều hơn. Chính vì thế cơ đùi trội hơn cơ mông và khi đó bạn chỉ cảm thấy đau đùi.
Một cách để điều chỉnh lại đó là hãy tập mức tạ nhẹ, thực hiện động tác với tốc độ chậm lại và tập trung cảm nhận cơ mông chuyển động. Hãy đi từng bước nhỏ để tập cách cảm nhận có để bạn có thể điều chỉnh được cách chuẩn bị và cường độ mỗi bài tập.
Tập đủ 3 nhóm cơ mông
Mỗi nhóm cơ mông có chức năng và vị trí riêng biệt, và tập trung vào tất cả ba nhóm giúp đảm bảo sự phát triển cân đối và định hình toàn diện cho mông. Cơ mông lớn giúp tăng cường sức mạnh khi nâng đùi và điều chỉnh tư thế của cơ thể, trong khi cơ mông nhỡ và cơ mông bé đóng vai trò trong việc kiểm soát sự ổn định trong các chuyển động cơ thể. Khi các cơ được phát triển đồng đều sẽ vừa giúp tăng size và mông được cao hơn. Vì vậy mục tiêu tập mông căng tròn cần đáp ứng sự tập luyện đầy đủ để các nhóm cơ phát triển toàn diện.
Tập các bài cô lập
Bài tập cô lập mông cho phép bạn tập trung mục tiêu vào duy nhất một nhóm cơ mông. Giúp kích thích và phát triển cơ bắp một cách tối đa. Điều này quan trọng đối với những người muốn cải thiện vòng 3 trong thời gian nhanh.
Một số bài tập mông cực cháy bạn phải biết
Leg curl
Chuẩn bị: Điều chỉnh máy tập, ghế nằm sao cho phù hợp với cơ thể, ở tư thế thoải mái nhất.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm úp trên ghế tập, hai chân đặt dưới đòn bẩy của máy. Chú ý tư thế sao cho chân và toàn bộ thân người thẳng. Hai tay nắm lấy 2 tay cầm phía trước của máy.
- Bước 2: Thở ra, căng cơ đùi, thực hiện động tác cuộn chân lên đùi. Giữ lại 1 giây ở vị trí tạ cao nhất.
- Bước 3: Hít vào, từ từ đưa chân về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập trong vòng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 30 giây.
Lưu ý: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần tùy sức mỗi người.
Barbell squat
Khi sức bạn chưa đủ để thực hiện với tạ đòn (barbell) nhưng vẫn muốn tập động tác Barbbell Squat cho buổi tập thì óc thể thực hiện cùng máy Smith. Đây là giải pháp vừa giúp tập mông căng tròn, vừa đảm bảo sự an toàn cho cơ thể bạn.
Chọn mức tạ phù hợp, đặt tạ lên vai, giữ lưng thẳng và hai chân rộng bằng vai.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hít sâu, gồng chặt bụng
- Bước 2: Hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn, đẩy hông ra sau và hít vào.
- Bước 3: Thở ra và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện động tác này trong vòng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, thời gian nghỉ giữa hiệp là 15 giây.
Hip thrust
Một bài tập mà bạn rát dễ bắt gặp khi đến phòng tập gym, đây có thể nói là bài tập mông căng tròn vô cùng kinh điển của mọi cô gái. Khi thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế hoặc bục chắc chắn để tựa vào, có chiều cao thấp hơn gối 1 chút.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi lên sàn, đặt 2 tay phía sau ghế. Tựa phần xương bả vai lên ghế, 2 cánh tay để ở vị trí sao cho thoải mái nhẩt.
Bước 2: Thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
Bước 3: Hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập
Lunge
Để tập Lunge bạn có thể tập body weight hoặc chuẩn bị 2 bánh tạ hoặc tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Đây là bài tập mà rất nhiều người yêu thích khi đang thực hiện mục tiêu tập mông căng tròn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng hông, hai tay cầm tạ đặt 2 bên thân người.
Bước 2: Hít sâu, gồng chặt bụng, một chân bước lùi phía sau, hạ trọng tâm cơ thể trước xuống, người hơi đổ về phía trước để tác động vào mông nhiều hơn.
Bước 3: Đầu gối không vượt mũi chân, tránh tạo áp lực quá mức lên khớp gối. Cẳng chân giữ vuông góc với mặt sàn.
Bước 4: Dồn lực, đạp chân trước xuống đất, đẩy người lên đồng thời thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
Đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8-12 lần tập.
Bài viết trên, UP GYM đã chia sẻ 5 tips tập mông căng tròn cho chị em phái đẹp. Điều quan trọng là bạn cần hiểu rõ đặc điểm cơ thể của mình để xây dựng chế độ ăn uống, tập luyện phù hợp. Tập luyện là cả quá trình để thay đổi, hãy cố gắng kiên trì và kỷ luật bản thân để đạt được mục tiêu của chính mình nhé.
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Youtube: https://www.youtube.com/@CLBUPGYM/featured
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Fanpage người mới: https://www.facebook.com/gymyogadance
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNGDỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
