Cơ tay sau đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập tay sau của các gymer. Đặc biệt, nhiều gymer nữ chú trọng tập cơ tay trước mà quên mất rằng một cánh tay săn chắc, cuốn hút nhất định cần tập luyện cơ tay sau đều đặn. Trong bài viết dưới đây, UP GYM sẽ 5 bài tập hiệu quả để tập luyện cơ tay sau với tạ đơn cho nữ.
Vì sao phải tập tay sau?
Tay sau thường ít được chú trọng trong các bài tập, nhưng đây là một phần quan trọng của cơ bắp tay. Để có bắp tay săn chắc và loại bỏ mỡ thừa, việc tập luyện để phát triển tay sau là không thể thiếu. Khi thực hiện các động tác này với tạ đơn, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện về độ bền và khả năng linh hoạt của cơ bắp.
5 bài tập tay sau với tạ đơn
Seat Dumbbell Overhead Triceps Extension
Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ tay sau. Đây là một bài tập phù hợp cho cả người mới và có kinh nghiệm trong việc tập luyện. Để thực hiện bài tập này hiệu quả nhất, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
– Ngồi thẳng lưng trên ghế tập tạ. Cầm một quả tạ đơn và duỗi thẳng tay qua đầu, lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là tư thế xuất phát.
– Giữ hai cánh tay gần đầu, hạ tạ xuống phía sau đầu theo đường cong nửa vòng tròn cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Chỉ di chuyển cẳng tay, giữ cho hai bắp tay cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Từ từ trở về vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ lên và thở ra.
– Lặp lại các động tác để hoàn thành số lần tập được quy định.
Tricep Dumbbell Kick back
Bài tập Tricep Dumbbell Kickback là một trong những cách tập cơ tay sau hiệu quả tại phòng gym.
Các bước thực hiện như sau:
– Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế tập tạ và chân trái đứng thoải mái.
– Tay phải chống lên ghế để có điểm tựa vững chắc.
– Nâng tạ lên, cánh tay gần người và song song với sàn, cùi chỏ vuông góc, và tập trung nhìn thẳng.
– Hít thở sâu, gồng lực lên ngực và bắp tay sau.
– Co mạnh cơ tay sau và nâng tạ lên (cánh tay giữ cố định) cho đến khi thẳng tay.
– Đảm bảo không khóa khớp cùi chỏ.
– Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện các lần lặp liên tục để tăng hiệu quả bài tập và vận động liên tục cơ.
Dumbbell Skull Crusher
Bài tập Dumbbell Skull là một cách tốt để phát triển cơ tay sau một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Nằm ổn định từ vai đến hông trên quả bóng hoặc băng ghế dài.
– Gập gối 90 độ, tạo hình chữ V với hai chân để đùi song song với mặt đất.
– Cầm tạ, gập khuỷu tay xuống 90 độ để hai lòng bàn tay hướng về nhau.
– Sử dụng lực để duỗi tay lên sao cho hai tay song song và lòng bàn tay hướng về nhau.
Trở về tư thế xuất phát và lặp lại động tác.
Lưu ý:
– Lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với khả năng kiểm soát của bạn vì việc sử dụng tạ yêu cầu nhiều sức lực hơn.
– Tập luyện thường xuyên và kiên nhẫn để đạt được kết quả tốt với bài tập này.
Standing Dumbbell Extension
Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension là một bài tập tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả cho tập tay sau, thường được tích hợp vào lịch tập gym hàng ngày.
Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này:
– Đứng thẳng, cầm tạ đơn bằng cả hai tay. Đôi chân rộng ngang vai.
– Dùng cả hai tay để nâng tạ lên trên đầu đến khi hai tay duỗi thẳng. Ngón tay cái ôm quanh phần đòn tạ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà – đây là vị trí xuất phát.
– Giữ bắp tay gần đầu, hạ tạ vòng cung ra phía sau đầu cho đến khi cẳng tay chạm cơ nhị đầu. Bắp tay luôn giữ cố định trong khi chỉ cẳng tay di chuyển.
– Quay trở lại vị trí xuất phát bằng cách sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ lên và thở ra.
– Lặp lại để hoàn thành số lần tập đề ra cho bài tập tay sau này với tạ đơn.
Dumbbel Upright Row
Bài tập Dumbbell Upright Rows là một phương pháp hiệu quả để làm cho vai trở nên săn chắc và mạnh mẽ đặc biệt phù hợp cho nữ.
Cách thực hiện bài tập:
– Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai để đảm bảo sự ổn định.
– Cầm một tạ đơn trong mỗi tay.
– Tạ đơn nên được giữ theo chiều dọc của cơ thể với lòng bàn tay hướng vào trong, phía trước đùi.
– Khi nâng tạ đơn lên, thở ra và đẩy chúng ra xa khỏi cơ thể theo đường thẳng dọc theo cơ thể.
– Khi tay mở rộng, tạo ra hình chữ “T” ngang vai. Các cẳng tay cần được đẩy sát vào bắp tay.
– Khi hạ tạ, thở vào và điều khiển chuyển động để kiểm soát cơ bắp vai.
Thực hiện bài tập theo số lần và set được chỉ định, phù hợp với kế hoạch tập luyện của bạn.
Kết luận
Trên đây UP GYM đã giới thiệu 5 bài tập tay sau hiệu quả giúp nữ giới phát triển cơ tay sau. Hy vọng bạn có thêm những gợi ý hữu ích và thành công trong quá trình tập luyện!
Thông tin chi tiết:
UP GYM – Pump up your body, pump up your life
- Địa chỉ: 80 Lâm Văn Bền, P. Tân Kiểng, Quận 7
- Hotline: 037 340 4999
- Facebook: https://www.facebook.com/upgym.vn
- Tiktok: https://www.tiktok.com/@caulacboupgym
DỊCH VỤ UP GYM ĐANG CÓ KHUYẾN MÃI
Các dịch vụ của chúng tôi xây dựng dựa trên các yếu tố phù hợp với người dân từng khu vực. KHÔNG GIAN RỘNG RÃI - THIẾT BỊ ĐA DẠNG - HLV GIÀU KINH NGHIỆM - CHI PHÍ PHẢI CHĂNG
